O que tomar para ganhar ou perder peso?

Que tipos de alimentos e suplementos são mais indicados para quem quer emagrecer ou ganhar músculo? E como esses suplementos devem ser utilizados? Antes ou depois do treino? Essas são perguntas bastante comuns entre pessoas que começam a praticar atividades físicas. O nutricionista da Growth Supplements, Diogo Círico, elaborou o artigo abaixo para responder melhor estas questões.

O que tomar para ganhar ou perder peso? Mãe Sem Frescura
Foto: tafitness.net

De uma forma geral nosso organismo é regido por estímulos, hormônios, enzimas, cofatores, nutrientes… são vários os elementos e todos interagem entre si através de reações bioquímicas… Nosso organismo pode ser comparado a uma máquina, a um carro, podemos realizar com ele o que desejarmos, basta fornecer o combustível adequado.

Naturalmente nosso organismo necessita de energia/kcal que é fornecida pelos nutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras. Necessita também de elementos que apesar de não serem fornecedores de energia são indispensáveis a um ótimo estado de saúde, são eles os sais minerais, as vitaminas, fibras, água e também uma classe menos conhecida, mas que está cada vez mais evidente, os chamados de compostos bioativos.

Quando não existe atividade física nosso organismo possui uma capacidade muito grande de trabalhar com os nutrientes oferecidos, mesmo que seja de forma inadequada, mesmo que no consumo alimentar não haja qualidade nem a quantidade necessária, infelizmente com o passar dos anos algumas complicações em decorrência destes erros podem surgir, como exemplo podemos citar diabetes, hipertensão, dislipidemias, entre outras.

Porém, quando falamos em mudança significativa da composição corporal é indispensável que haja atendimento das necessidades nutricionais de forma adequada. Ao incluir atividades físicas geramos uma demanda nutricional especifica. Aspectos como rotina de vida, treino (frequência, intensidade, método), características metabólicas e também a pretensão com o físico determinarão as especificidades a serem atendidas pela dieta.

Teoricamente aumento ou redução de peso é uma situação muito simples, para que haja aumento é necessário programar uma rotina alimentar que ofereça energia em quantidade maior do que o gasto. Já a redução é alcançada quando o consumo de energia é inferior a demanda.

Por que perdemos ou ganhamos peso?

Quando falamos em aumento ou redução devemos entender que esta variação pode acontecer devido a modificações no tecido adiposo e/ou tecido muscular. Dietas com excedente calórico são chamadas de hipercalóricas, quando bem planejadas e aliadas a estímulos ao tecido muscular (treino) farão com que o peso adquirido seja proveniente do aumento do volume muscular, nutrientes em quantidade e qualidade adequadas farão com que sejam produzidas reações bioquímicas relacionadas a síntese e ressíntese de proteínas musculares, ou seja, hipertrofia.

Quando criamos uma situação semelhante, consumo da mesma quantidade de calorias, porém desta vez provenientes de alimentos sem qualidade nutricional e sem estimulo (treinamento físico) não haverá reações envolvendo o tecido muscular, o excedente calórico será convertido em gordura pelo fígado gerando aumento de peso/tecido gorduroso.

Na situação contrária, quando falamos em redução de peso, devemos entender que para isso acontecer deve haver déficit calórico, quando programamos consumo de quantidade energética inferior àquela que gastamos criamos reações bioquímicas especificas á mobilização de nutrientes. Tais reações buscarão suprir a demanda que não foi atendida pela dieta. Quando programamos um déficit pequeno a moderado através do consumo de alimentos de boa qualidade as reações bioquímicas “buscarão” gorduras com fonte de energia.

Quando programamos um grande déficit energético, quando consumimos alimentos sem qualidade ou quando existe um grande período de tempo sem ingerir nutrientes nosso organismo buscará outra fonte de energia, neste caso serão mobilizadas proteínas presentes no tecido muscular. Esta situação chama-se catabolismo e acontece devido à alta complexidade estrutural da molécula, a gordura não é um bom substrato energético, pois seu metabolismo é lento e complexo, o trabalho de transformação da gordura em energia é demorado.

A equação “alimentos sem qualidade nutricional + alta restrição energética + falta de estimulo (treino)” não tem outro resultado se não uma redução rápida de peso, porém isto será devido a grande consumo das proteínas musculares. É o que acontece com as pessoas que reduzem peso, mas que ficam flácidas, nada mais nada menos do que o resultado de reações bioquímicas que diminuem o tônus da pele e dos músculos.

Como ganhar ou perder peso?

No aumento de massa muscular o exercício é um fator indispensável, não há como desenvolver hipertrofia sem exercícios, mas quando a intenção é reduzir peso a atividade física se torna um fator estimulante e regulatório do metabolismo, nosso organismo cria reações especificas de acordo com o método de treino, redução das gorduras com maior velocidade e maior qualidade.

Independente do objetivo do individuo, nosso organismo necessita de energia e nutrientes, eles são encontrados nos alimentos e/ou suplementos. Existe uma definição para o comportamento dos nutrientes em nosso organismo, chamam-se “implicações metabólicas” e refere-se ao impacto que os nutrientes ou combinação de nutrientes dentro de uma estratégia alimentar causam em nosso organismo.

Por sua vez nosso organismo é complexo, cheio de sistemas, ligações, reações não podemos pensar que a mudança corporal será conseguida sem um cuidado mínimo com os nutrientes/alimentos. Existem princípios básicos que devem ser seguidos, existem demandas que precisam ser atendidas, para cada objetivo que possuirmos existe uma conduta especifica que resultará em desempenho total de nossa capacidade metabólica.

De uma maneira bem resumida, carboidratos são necessários para gerar energia promovendo condições de executar o trabalho físico. Proteínas atuarão fornecendo aminoácidos para regeneração e fabricação de proteínas. Gorduras são importantes para compor estruturas celulares, gerar energia entre outras funções. Harmonia no consumo destes nutrientes é indispensável para o desenvolvimento físico. Já os nutrientes não fornecedores de energia são de extrema importância, pois estão ligados a incontáveis reações químicas de nosso organismo.

Tanto no aumento quanto na redução de peso devemos procurar alimentos de boa qualidade nutricional, tais alimentos são aqueles que possuem não apenas um único nutriente, mas trazem uma vasta quantidade. Como exemplo podemos usar a farinha de trigo: quando em sua forma refinada ela traz apenas carboidratos simples, mas quando na sua forma integral ainda terá preservado os seus constituintes naturais como fibras, vitaminas, minerais. Tanto os alimentos fonte de carboidratos, proteínas e gorduras podem ser encontrados com ou sem grande qualidade nutricional. É importante escolhermos!

Exemplo de alimentos de boa qualidade que podem ser usados em ambos os tipos de dieta:

Carboidratos complexos: batata doce, mandioca, aveia, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral, legumes e frutas.

Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, suplementos de proteína.

Gorduras de boa qualidade: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate.
Quais suplementos tomar

Quando falamos em suplementos estamos falando de um campo que nos dá infinitas possibilidades. A manipulação dos nutrientes dentro da indústria de alimentos abre margem para que se criem suplementos com as mais variadas composições. Hoje em dia é quase impossível acompanhar a evolução do mercado de suplementos devido a tamanha variedade nas formulas, mas independente disto o que ainda se mostra eficiente é o consumo de suplementos “básicos”, estes estimulam o metabolismo de maneira adequada.

Quando o objetivo é aumento de massa muscular temos opções como as proteínas Whey Protein (proteína do soro do leite), proteína da carne, proteínas vegetais (ervilha, arroz), albumina, caseína. Temos os fornecedores de carboidratos como maltodextrina, dextrose, Waxy Maize. Os aminoácidos como glutamina, arginina, beta-alanina, creatina, BCAA. As gorduras como Ômega-3, óleo de coco, óleo de prímula.

Para os indivíduos que buscam redução de gorduras cabe usar os termogênicos como cafeína, extratos vegetais (café verde, chá verde, garcinia Cambogia, Ioimbina…), derivados de pimenta, ácidos graxos.

A missão de quem deseja mudar a composição corporal é garantir suporte nutricional que garanta as funções fisiológicas vitais, condições para execução do programa de treino proposto e condições para recuperação do tecido muscular que foi recrutado. Não existe uma receita de bolo, cada caso merece ser analisado minuciosamente, tanto alimentos como suplementos devem ser programados antes/durante/depois dos treinos de forma que forneçam as condições necessárias organismo.

A quantidade de energia e os detalhes do contexto dietético serão responsáveis pelo aumento ou redução de peso… Mas lembre-se, peso não é nada, não é parâmetro de avaliação sobre a qualidade da composição corporal. Procure um profissional nutricionista, garanta seus investimentos sejam bem aproveitados e garanta também um ótimo de estado de saúde.


Texto elaborado por Diogo Círico, nutricionista R.T. Growth Supplements.

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